Ejercitarte es una parte clave si tu meta es estar en forma, sin importar si ests intentando perder peso, quemar grasa, aumentar la definicin, desarrollar tu fuerza o simplemente mantener un cuerpo y estilo de vida saludable. Cinco das a la semana en el gimnasio puede sonar difcil, pero lo bueno de ejercitarte frecuentemente es que puedes reducir el tiempo de cada sesin individual. Combina el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de pesas para lograr los mejores resultados y encuentra una forma de disfrutar el entrenamiento.
Divide tus cinco das en dos das de ejercicio cardiovascular y tres das de entrenamiento con pesas, junto con dos das completos de descanso. La mejor plantilla para tu entrenamiento de fuerza es hacer una rutina de cuerpo entero los tres das en das no consecutivos, segn la entrenadora de fuerza Nia Shanks. Esto significa que ejercitars todos tus grupos musculares principales (piernas, cola, espalda, pecho, hombros y brazos) en cada sesin. Puedes hacer tus sesiones cardiovasculares en cualquiera de los dos das en los que no levantas pesas.
El entrenamiento de pesas no es slo para desarrollar tus msculos, tambin mantendr a tus huesos y articulaciones fuertes, quemar caloras y har que ests en forma. Usualmente, las mujeres deben levantar pesas de la misma forma que los hombres, indica la entrenadora Cassandra Forsythe, pero con unos cuantos ajustes pequeos por la diferencia de gneros. Esto incluye acortar
wholesale nfl jerseys tus periodos de descanso, ejercitar ms la parte superior de tu cuerpo y usar una combinacin de rangos de repeticin, como mezclar series de 8 a 15 repeticiones con series de menos repeticiones y ms peso. Un ejemplo de una rutina incluira a las zancadas con pesas (dumbbell lunges), flexiones de piernas (leg curls) en una mquina o una pelota de gimnasio, flexiones de pecho (pushups), prensas de hombro con pesas (dumbbell shoulder presses), remos con barra (barbell rows) y barras con soporte (assisted chinups). Haz cada ejercicio por dos series de 15 repeticiones en la primera sesin, cuatro series de
Chargers Website 8 a 12 repeticiones en la segunda sesin y cinco series de cinco repeticiones en la tercera.
Apgate al entrenamiento de intervalos para tu rutina cardiovascular. Este combina intervalos de intensidad alta y moderada. Haces ms trabajo en menos tiempo, quemas ms caloras y haces que el entrenamiento sea ms divertido, segn el sitio web Fitness Rx. Usa cualquier mquina que te guste, ya sea la mquina de remos, la corredora, la escaladora o la mquina elptica y calienta por cinco minutos a un ritmo estable. Aumenta la velocidad tanto como puedas a un nivel de intensidad alto por 30 segundos y despus reduce la resistencia y velocidad a una cmoda por 90 segundos. Repite esto cinco veces y termina con cinco minutos de enfriamiento. Puedes variar esta rutina dependiendo de tu nivel de habilidad. La forma ms fcil de hacerlo es simplemente esforzarte ms al correr a toda velocidad, pero tambin puedes hacer ms intervalos, aumentar el tiempo en el que haces sprint a 45 segundos o reducir los periodos de descanso a 60 segundos.
Toma las cosas con calma en los das de descanso. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse, as que evita hacer cualquier cosa extenuante. Al comenzar un nuevo programa, consulta siempre a tu mdico y reserva una sesin con un entrenador cualificado para revisar tu forma, particularmente en los ejercicios de fuerza. Puedes varas los ejercicios en las sesiones de entrenamiento de fuerza, siempre y cuando ejercites a todo el cuerpo y uses principalmente pesas libres o movimientos que usen el peso del cuerpo. Mantn los mismos ejercicios por
wholesale jerseys lo menos durante cuatro semanas antes de cambiarlos e intenta aumentar el peso un poco cada semana.